文源：CCTV生活圈

2019.11.2 周六

北京有一位胡女士，她曾经是一位运动员。可是前不久，刚满五十岁的胡女士突然连上楼都费劲，到底发生了什么呢?

今日案例

胡女士平日有走路锻炼身体的习惯，每天至少要走五公里，且一坚持就是十多年。但就在前不久的一天，她的腿突然出现了强烈的疼痛感。

一开始胡女士并没有在意，认为自己的身体素质一直不错，缓缓就好了，而且在疼痛期间她仍旧每天坚持走路锻炼，可不料情况却越发严重。去医院经过诊断后发现，胡女士是一个运动损伤之后的退化性关节炎，退化性关节炎引起的化脓性关节积液。而引发胡女士关节炎的，正是她每日坚持走5公里的锻炼习惯，这一切都是过量运动惹的祸。

哪些人群是不适合过量走路呢?

1⃣️ 膝关节不好

2⃣️ 骨折

3⃣️ 腰椎间盘突出

4⃣️ 腰椎滑脱

5⃣️ 过度肥胖

6⃣️ 特别瘦弱

7⃣️ 心脑血管疾病

一些特殊人群锻炼时，还要特别注意走路的方式。建议在自己能够身体力行的情况下，在自己可控的范围和空间里，做小范围小剂量的运动。

1⃣️ 过度肥胖：鹅步

行走时步幅很小，频率可以稍微快一点，走的时候可以甩手。

2⃣️ 特别瘦弱的：散步

中等速步幅，频率不要太快。

3⃣️ 术后恢复的病人在行走时比散步还要慢一些，尽量用脚后掌推前掌，不要做腾空动作;还可以在走的时候选择一些软底的鞋子。

如果说有心脏病患者或者是有心脑血管病，这些患者在走路的时候一定要有人陪伴，并且不要把它强硬地作为一个运动的方式。

网上一直流行有“日行一万步，健康你一生”的说法，身体健康的人群是否可以通过大量走路的方式锻炼身体呢?

一万步不是一个死的规定，也不是一个金标准。一万步可以作为一个上下测量的中间值，不要超过两万步，不要把步数作为锻炼的一个指标。

膝关节会有磨损，还有使用年限。一般来说，我们膝关节的使用年限就是60年到75年，如果你在年轻时过度使用，磨损就会加重。年纪大了以后你就会交利息，出现关节的变形、疼痛、肿胀、行走障碍。归结到时间上来说，实际上我们每天走路的时间保持在45分钟到60分钟就足够了。

健康人走路要让自己感觉舒适：

1⃣️ 微微出汗;

2⃣️ 步伐比正常上班的步伐稍微大一点，步速要快一点，可以加上手臂的动作，比如甩手或扩胸;

3⃣️ 走的过程中不气喘，可以和旁边人正常交流。

注意：“日行一万步”的运动方式需要因人而异，一旦运动过量就很容易造成膝关节的损伤，甚至导致滑膜炎、膝关节积液等病症。

那膝关节已经损伤的人群该如何运动呢?

因为膝关节有损伤，建议在沙发上坐的时候，可以把腿抬高，刚开始可能只能翘起来，角度很低，等到自己能够抱膝坐到沙发上或凳子上看电视，一直坚持五分钟以上。

可以在脚上放一个枕头，然后用脚去抬枕头，也是一种锻炼方式。

专家提醒

如果经常膝痛又不爱运动，长此以往，会引起肌肉萎缩、关节不稳，膝痛反而会变本加厉。

所以，膝关节不好的人群除了注意运动方式的选择外，更应把控好运动量，并且注意不要在疼痛期做运动。

如果运动后，出现肌肉和关节的酸胀，且两三天都无法缓解，就说明运动过量了，应该及时减少运动量